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低血糖症のために・1

低血糖症の人のための食事のとりかたについてご質問を頂きました。
もしかしたら他の方にとっても必要な情報かもしれない…と思い、記事として公開することにします。

(もちろんわたしは医学的には素人ですので、低血糖症を抱えた一個人として調べてきたこと、気づいたこと、とりくんできたことをシェアさせていただく、というかたちになります。
人それぞれ、体調や体質によって症状も違うし、対策も変わってくるかと思います。それを踏まえて参考にしていただければ幸いです。)



低血糖症…お腹が減るとイライラする、頭がぼーっとして眠くなる、混乱してものが考えられなくなったり、ひどいときには虚脱感に襲われて手足が震えたりすることも。
また食後しばらくすると必ず眠くなる…という方も低血糖症の傾向があります。
つねに頭痛や倦怠感がつきまとう、過眠や不眠(睡眠障害)なども。
そして精神的にはストレスに弱い、パニックになりやすい、衝動的・攻撃的になる、あるいはひどく落ち込んでしまう、という症状も見られます。
(ちなみに以前の私には全部ばっちりありました)

一番大きな原因は、白砂糖などの単糖類を含む甘いものの摂り過ぎ。
また過度のストレス、生活の乱れなどで内分泌系が弱ったりホルモンバランスが崩れた場合や、アトピーなどの免疫系疾患を抱えた場合も、低血糖症になりやすくなります。

要するに「血糖値の調節が苦手な体質」だということ。
これに対しては、ふたつのアプローチが必要です。


1.血糖値を大きく変動させない食べ方を心がける
 (食べるもの、食べ方ともに。)
→これ以上悪化させないために。

2.体質を改善させる
 (低血糖状態になる=体内の糖分・栄養が不足した状態になる。脳に優先して栄養が送られるため、内臓や筋肉は栄養不足になっていることが多いのです。)
→根本的に解決するために。

まず今回は1について書いてみようと思います。
質問を下さった方はマクロビオティックをとりいれているということでしたが、できるだけマクロビオティックの知識のない方でも参考になるように。

 
◎血糖値を大きく変動させない食べ方について。


食事をすれば、もちろん誰でも血糖値は上がります。
ここで問題なのは「血糖値を急激に上げてしまう」こと。

糖分の多いもの、繊維質の極端に少ないものを食べると、血糖値が急に上昇します。
高血糖状態は危険なので(=糖尿病の状態ですね)、適切な血糖値に調整するため、身体はインスリンというホルモンを分泌して血糖値を下げようとします。
健康体ならばその調節も適度にこなせるもの。
ですが、インスリンが過剰分泌されて反対に「低血糖状態」にまで下がってしまうのが、低血糖症の問題点。これは内臓の状態低下などが原因です。

「血糖値の急上昇・急降下」は身体にとてもストレスを与えます。
本来は消化にあわせてじわじわ変化していくものなので、急な変動は身体にとって本当にショックなことなのです。
ここで冷や汗が出たり、追い詰められた気持ちになったり、どうしようもなく不安になったりする気持ちを味わうこともあります。あるいは無性にイライラして毒づきたくなったり、背筋がすーっと冷たくなって手足に力が入らなくなったりとか。
これは、血糖値の降下に伴い「アドレナリン」「ノルアドレナリン」などのホルモンが分泌されてしまうため。
アドレナリンは身体を無理やり「闘争状態!」にするホルモン。
ノルアドレナリンは、憂鬱感や不安感、自殺したい気分などを生み出すと言われています。
どちらも血糖値を上げるために分泌されるものなのですが、心理的には望ましくない状態を作り出してしまうのです。
そして急な変動を繰り返していると、身体も弱ってきてしまい、低血糖症は重症化していくことになります。

低血糖症の方の多くは精神が浮き沈みしやすく、それを「自分の性格なんだ」と思っているのですが、これは食事を変えて血糖値が安定してくると同時にずいぶん落ち着いてきます。
私自身、そのことを強く実感しています。わけもなく不安になって落ち込んで、無気力になり動けなくなってしまう…ということがずいぶん減りました。わけあって落ち込むことは普通にありますけど、やっぱり理由のない不安や憂鬱というのはけっこうきついものです。それから集中力がついたり、細かい作業ができるようになったり、家族に対して当り散らすことが減ったり。
低血糖症の発作時でも、気を許せる相手にだけ攻撃性が出るというケースはよくあるようです。これも「ああ今お腹が空いているせいで脳がイライラしているんだな」と自覚できるようになると随分楽になります。


以下、食べものについてのポイントをあげていきます。
長いので、途中でうんざりした場合は「ひとつの項目だけ読んでそれだけを取り入れる」「目に付いたものだけでも改善してみる」…と始めてみるといいと思います。
はじめから全部を完璧にこなさなそうとしなくてもいいのです。たとえほんの少し変えるだけでも、今よりもずっとずっと身体に優しい生活になります。それだけで身体はずいぶん快適になるはずですから。


○普段の食事に「白くないもの」を増やす

白米、白いパン、うどんなど。
いわゆる「精白された穀物」をなるべく減らしてください。精白されたものはほとんどが糖分なので、繊維質が少なく、吸収が早くて血糖値を上げやすいのです。
主食を変えるだけで身体はずいぶん変わります。

ごはんは分搗き米がおすすめです。七分搗きだと白すぎるので、できれば三分搗きくらいを。
(玄米は体質によっては消化が難しいのと、うまく炊けない=おいしくない場合も多いので。もし玄米が好きで食べると体調がいい! という場合は食べてもいいと思います)
それが難しい場合は、手始めとして白米に押麦を多めに混ぜてみる。スーパーのお米売り場に売っているので、今日からでも手軽に実践できてとてもおすすめ。
雑穀米も白米よりはずっといいと思います。(ただあまりに雑穀の種類の多いものは避けた方がいいです)
パンや麺類などの粉モノはなるべく少なめにして、穀物を「粒」で食べることを心がけてください。粉モノは吸収が素早いので、血糖値の変動が起きやすいのです。


○甘い野菜を積極的に食べる

かぼちゃ、玉ねぎ、キャベツ、とうもろこし…
火を通すと甘くなる野菜を積極的にとってください。もちろん味付けはお砂糖なしで。茹でたり、蒸したり、煮たり、シンプルな調理法が似合います。かぼちゃに塩を一振り、少な目のお水で蓋をして煮ると、ほっくり煮えてとても甘いです。
食事で穏やかな甘味をしっかりとっておくと、普段の生活でも甘味への欲求が減ります。また低血糖症の方はビタミン・ミネラルなどの微量栄養素が通常より多めに必要な体質のため、野菜をたくさん摂ることはその助けになってくれます。(サプリメントについては次で触れる予定です)


○たんぱく質を少し強調する

低血糖症の人はたんぱく質しっかりと摂ることが必要だ、という指摘があります。確かに吸収が遅くエネルギーになるまで時間がかかるため、血糖値がじんわりと上がり、保たれやすい印象があります。(ただしイコール消化に負担がかかるということでもあるため、胃腸が弱っていることの多い低血糖症の方には、少し注意しながら取り入れることが必要かもしれません)
私の場合、それまでかなりたんぱく質が少ない食事をしていたので、少し意識して豆腐・納豆・高野豆腐などの豆製品、ナッツなど植物性食品を中心に、欲しいと思ったときには少しのお魚を食べるようにしていました。確かに血糖値が安定しやすくなった感覚はあります。
動物性たんぱく質を摂ることで改善したという臨床例もあるようです。その一方で、動物性たんぱく質は代謝の上で害が大きい(消化に負担がかかるなど)と考える方もいます。
私自身が動物性食品をあまりとらないため「どんな風にたんぱく質を摂るか」についてははっきりとおすすめできないのですが、ご自身の体調や消化能力をしっかりと見極めた上で選択してください。
「たんぱく質が多い方がいい」というのもひとつの意見として、しばらく取り入れてみて腹持ちのよさや胃の調子などを観察する…という姿勢がおすすめです。(私自身も少しずつ試していました)


○おやつでは、単糖類を多く含む甘いものを食べない

一番の課題、おやつ。

白砂糖を含むものは可能な限り(気分的にはもう断固として)控えてみましょう。
一般的な甘いお菓子だけでなく、加工食品にも注意が必要です。レトルトや保存食品、果てはふりかけまで、実のところ砂糖が結構たっぷり入っていることが多いのです。
コカコーラ1本には40g近くのお砂糖が入っていると言われますが、液体だと特に糖分の吸収が早いため、清涼飲料水には注意が必要です。
ジュースはなるべく100%果汁で、濃縮還元ではないストレートのものを。ただ、それでも糖分が多いと私は感じるので、そのまま飲むよりは薄めたり、薄めたものを更に寒天ゼリーにしたりするのがよいと思います。
ちなみにお酒もほとんどが糖分。なので、甘党ではないけれど低血糖症、という方は結構いらっしゃるようです。私自身は飲まないのではっきりとは言えないのですが、やはり控えたほうがよさそうです。

一番いいのは、自然のものを自然にとること。
私はよくナッツとドライフルーツをタッパーに入れて持って行きます。一緒に食べるとおいしいです。
ドライフルーツはオイルコーティングや砂糖をまぶしていないものを選んでください。ミネラルが多くてよいのですが、糖分が多いのでとり過ぎには注意してください。お菓子の材料と一緒に粉に砂糖.comなんかでまとめ買いが便利かもしれません。
甘栗のパックも非常食としておすすめです。(旅行のときは必ず持って行きます)
バナナもなかなか優秀です。満足感が高くて腹持ちがいいです。どこでも買えるので、出先で空腹になったときのおやつにすることもあります。

クッキーやケーキなどの「甘いおやつ」が食べたければ、なるべく手作りをおすすめします。甜菜糖やメープルシロップ、米飴、甘酒(お米と麹だけでつくったもの)などを使って、やさしい甘味を増やしてください。
それに類するようなおやつが身近で手に入れば、ときどき楽しみのために買うのはいいと思います。でもやっぱりお高いので、わたしは断然作る派です。ベジのお菓子はすごく簡単なのです。
甘味の少ないパンケーキを焼いてメープルシロップをちょっとだけかけて食べるとか、砂糖不使用のジャム(市販しています)を添えるとか、いろいろと楽しめる工夫をすると良いと思います。

そして症状が重ければ重いほど、改善したければしたいほど、
「おやつ」は「軽い食事」にしてください。
おやつが甘いものである必要はないのです。
分搗き米の小さなおにぎり、野菜を巻いた海苔巻き、茹でたかぼちゃなど。
これが一番効きます。
甘味はやさしいものでほんのり補って、普段の「ごはん」をしっかりと基礎に添える。という姿勢を、できるだけ取り戻してください。


○「お腹が減らないように」食べる

低血糖症の人にとっては、「食べ方」を工夫することがものすごく重要です。
食べものをいくらいいものに変えても、「食べ方」に気をつけなければ意味がない…といってもいいくらい。特に重症な人ほどそうなのです。

低血糖症の人は血糖値の維持がとても苦手です。腹持ちが悪く、すぐにお腹が減ってエネルギー切れになってしまう。本来、空腹感というのは快適さがともなうもの。「胃が空っぽ、お腹がすいた!」という清々しさを感じるのが健康体なんだそうです。
けれど、お腹がすいた→イライラする、頭が痛くなる、めまいがする、眠くなる、身体に力が入らなくて倒れそうになる…というのが、低血糖症の定番。

これを引き起こさないようにすること。
「血糖値が下がった状態」をなるべく作り出さないこと。
それがこれ以上身体にストレスを与えないためにはとても大切なことなんです。

「血糖値が下がった状態」は、先にも書いたとおり身体にとってはたいへんなストレスです。
なので一番大切なのは、お腹が完全に減ってしまう前に食べること。
なるべく食べる回数を増やしてください。できれば「食事」をこまめにとれれば最適です。一度あたりに食べる量を減らし、一日トータルで「普段の量」になるように。
環境によっては、なかなか「食事っぽいもの」をこまめに食べるのが難しいかもしれません。学校や職場など、周囲の目が気になったり。その場合は、なるべく上に挙げたような糖質の少ないおやつを持っていってください。

もっとも重症な方におすすめされるのは、「3時間(あるいは2時間)おきに食べる」こと。
低血糖症は「自覚するのが難しい症状」でもあります。自分がお腹が空いているのかどうか、今血糖値がどういう状態なのか、自分を観察するのに慣れるまではなかなか把握が難しいもの。(低血糖時の脳の活動低下とも関連があるので、これはある意味当然のことです。)気がついたら空腹で具合が悪かった…ということも多いと思います。なので、始めのうちはある程度機械的に食べてしまうのがいいかもしれません。

私は体調によって「あ、今日は大丈夫だな」と少ない量で長時間耐えられる日もあれば、「今日は無理だな」とこまめに食べものを口にする日もあります。寝不足や疲れが溜まっていたり、化学物質過敏症の発作などのアレルギー症状が出ていたり、生理前だったりすると、血糖値が不安定になりやすいようです。
また、出先で食べられるものが手に入らなさそうだとわかっているときには、必ずおやつを持って出かけます。面倒なようですがすっかり習慣になりました。ナッツなどのこまめにつまめるもの、なにもなければ小さなおにぎりでもいいのです。症状の重い方ほど心がけてみてください。

もしも健康への関心が高く、「小食の方が身体にいいから」なんて無理な我慢をしている人がいたら、すぐにやめてください(過去の私)。そういうのは健康になってからでいいのです。あなたの身体は今ちょっと困っています。
もしもお腹が空くのなら、今の体にはそれが必要なのです。それを認めて、なるべく優しくいたわってあげましょう。体が健康になれば自然に食べる量は減ってきます。大丈夫。


コツは、「身体に無理をさせないこと」。
むやみにストイックになるのではなくて、より良いやり方で身体をいたわること。そのための方法(食べもの・食べ方)を選び、自分の体調を観察しながらフィードバックしては、より生活に沿った、自分が快適に過ごせる方法を模索していく。
それって、自分を大事にすること、そのものです。
 
そのやり方のヒントを少しでもつかんでいただければ嬉しいです。


次は、「低血糖症の体質を改善するために」。
サプリメントや心構えなどについて書いてみようと思います。
またそれとは別に、マクロビオティック的対処や考察についても書く予定。

| - | 08:40 | comments(2) | trackbacks(0) | pookmark |
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はじめまして。
専門病院ではないですが機能性低血糖といわれて試行錯誤の真っ最中です。
文さんの言うとおり寝不足や体調が悪い時に心身ともに調子がおかしくなります。
その時には食欲もないのですが無理してナッツや豆乳をほうばって持ち直しています。
参考にさせていただきますね。

過去記事の「あなたがあなたにやさしい世界」は何度も読み直しています。力をくれる大事な言葉がたくさんあって携帯に入れていつでも読めるようにしています。
文さんにはたくさんの「気づき」をもらっています。
本当にありがとうございます。
| クルミ | 2012/07/31 3:35 PM |
>クルミさん
はじめまして。コメントありがとうございます。
食欲がないのに血糖値が下がっていて困ること、ありますね。身体を少し伸ばしてリラックスさせるとか色々な方法を試すのですが、なかなか「これ」というのはありません。コンディションがよくないときは「あ、来たな」と対処しつつ、心穏やかにやり過ごすのが一番いいのかもしれないです。精神的に。

過去記事に関してもありがとうございます。自分のために書いた文章を、多少なりともお役に立てていただけているのならとても嬉しいです。
| 文 | 2012/08/05 9:44 AM |









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