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最近の体調から:血糖値を意識して食べるのはやっぱり重要みたい

ちょっと間が空きました。
最近の食事について、有用だと思うことがあったので、書いておきます。
 
マクロビ10年→けっこう厳しめの糖質制限を2年近く続けた後、ゆるやかな糖質制限に移行しました。ごはんを1日に1杯くらいは食べるかな、という感じ。お昼と夜に1/2杯ずつとか。たんぱく質はちょっと意識して、野菜も食べる。
冬くらいから家計の見直しを始めて、ちょっと食費がかかりすぎているかなと思ったので、更に糖質制限をゆるめてみました。夫が出張で平日いないことが多くなったのもあり、以前は多めに作ったお弁当のおかずをお昼に食べていたのが、ごはんと納豆だけで済ませたり。
更には冬にピープルツリーのチョコレートを何十枚もたくさんプレゼントしてもらって、こころゆくまで食べていました。笑
要するに、炭水化物(糖質)の摂取量が普通どころか、普通以上に増えた状態。

最近の状況。
◎炭水化物が多いと血糖値の異常が起きるようになってきた。
→糖質制限以降、多少炭水化物が多くても低血糖発作(めまい、眠気、動悸、震え)が起きなくなっていたけれど、また顕著に出るようになった。具体的にはお米など炭水化物をメインにした食事では、食後一時間半くらいで眠くなる(実際に寝てしまうことも)、身体が重くだるい、疲労感、動悸。焦燥感や憂鬱が加わるときも。ちなみに、玄米を食べていても同じ。

◎寝つきの悪い日がかなり増えた
→血糖値の乱高下があると、それに伴いホルモン分泌が乱れ、睡眠障害が出やすくなるそう。

◎寝起きが悪い
→寝つきが悪いから、というのもあるけれど、副腎からのホルモン(コルチゾール)の分泌リズムが乱れているのかも。
普通は朝方分泌されて目覚め、夜には分泌がおさまって休息、というリズム。低血糖発作が起きる、副腎が疲労するとこのリズムが乱れてしまう。この慢性化で重症につながる。


先日、一週間の内観研修というものに参加したのですが、そのときに一番困ったのは食事でした。
事前に調べた感じでは、手作りの心のこもったお食事だし、お願いすれば白米の代わりに玄米にしてくれるそうだし、そんなに心配なさそうだな、と思ってました。念のためにおやつのナッツやソイジョイも持参。
 
実際のごはん。
朝:ごはん、納豆(生卵のことも)、お味噌汁、野菜のおかず
昼:麺類。おそばに天ぷらや、ミートソーススパゲティ、具の乗ったうどんなど
夜:ごはん、お味噌汁、お肉かお魚、それから野菜のおかず
※ちなみにごはんは全て玄米にしてもらいました。小豆入りの玄米でした。

が、もう初日から眠くて眠くて。
屏風の内側で座りっきりで内観をするのですが、午前中はほぼ寝ていて、午後も4時くらいまではうとうと……
2日目のお昼にどっしり盛られたミートソーススパゲティを見て「これはもう無理かも」と早々にギブアップ。スタッフの方にお願いして、たんぱく質を増やしてもらいました。
具体的には炭水化物の量を1/4くらいにして、たんぱく質のおかずの盛り付けを少し増やす。更にお昼には豆腐1/2丁と、ゆで卵2個をつけてもらいました。

その後は食後ほとんど眠気を感じなくなり、楽になりました。炭水化物中心だと食後二時間でお腹が減って辛くなっていたのが、晩ごはんの時間まで持つようになり。
特に内観は座りっきりで、食べた後もまったく動かないので、食事による血糖値への影響が大きかったように感じます。

やはり身体への配慮は必要だな、と痛感しました。
糖質制限というより、血糖値を意識した食事をすることがすごく大切だなぁと。

今の自分によりよい食べ方はこんな感じかも。

◎たんぱく質はしっかりめにとる
→ゆるやかに血糖を上げ、維持してくれる。動物性、植物性に偏らずどちらも食べる方がいいみたい。

◎良質の油分も適度にとる
→これは人によって変わるだろうけれど、私の場合は油分は強調するくらいの方が腹持ちがよいし、体力がつく感じがする。ただし動物性の油分は控えめに。

◎炭水化物は制限し過ぎなくてもOKだけど、やっぱり食べ過ぎない。他の食材と組み合わせて食べる
→ごはんをまったく食べない…というのではなくて、1/4〜1/2杯くらいなら食べても大丈夫なタイミングはありそう。
そしてごはんだけ、というのではなく、野菜やたんぱく質をしっかり食べたあとに炭水化物を少し食べる。そうすることで吸収がゆるやかになって、血糖値が急上昇しなくなる。
(ささやかなことのようで、きちんと効果がある)

◎甘いものも上に同じ
→まったく食べない…というほど厳しくしなくていいけど、やっぱり単体で、急に食べるのはNG。血糖値が上がりすぐて苦しくなる(更にその後、インスリンの過剰分泌で下がりすぎるというジェットコースターになってしまうし)。
とはいえ、一時期完全に抜くこともオススメです。糖分中毒から抜け出せます。
私は甘い物好き+ガマンが苦手なので、羅漢果を使って低糖質お菓子を手作りしてます。体感的に羅漢果は血糖の上昇がかなり少ないので。
 
ちなみに炭水化物中心になると一気に体重が戻りました。BMIがちょうど18くらい。糖質制限をきっちりやるとBMI16を切っちゃいそうになり、と婦人科系とかは大丈夫なのかな? と少し心配だったので、これはOK。
ただ、糖質が多いと体内の水分が滞る感じがして、むくんだ感じになります。これはこれで居心地が悪いので、また現在ちょっと控えめモードくらいにして観察中。
 
ちなみにうちの夫は、たんぱく質ばっかり食べているとどんどん体重が増えます。全部筋肉になってしまうそうで、首も一回り太くなってワイシャツを買い替えたりもしました…。(彼の妹も糖質制限をするとがっしりしちゃう、と言っていた)
 
本当に体質によって食事バランスはさまざま。
とはいえやっぱり、たんぱく質の量はそれぞれでも血糖コントロールって重要だな、と今回身に染みました。
甘いものをどんどん食べていても元気な人はいるし、血糖値に異常が出ない人も、もちろんいます。
でももし困ったことがあったら、ちょっと意識をするだけで身体が快適になる可能性は高いです。
特に年齢が上がってくると血糖コントロールがうまく行かなくて糖尿病になってしまう人も増えますし。
 
研修所から帰ってきて、久々にごはんを作って、とてもほっとしました。研修所のごはんもおいしかったんですが、おかずに砂糖が使われているとなんだかそわそわしてしまって。私のご飯に慣れてしまった夫もやっぱりそわそわしたそう。
やっぱり基本はおうちで「こだわりすぎないけども糖質低めのごはん」を食べるのが一番だな、としみじみ。普段の食事がきちんとしてれば、たまにお楽しみでどーんと糖質をとっても特に問題は起きなかったですしね。
あと、来年の冬はチョコ控えます……。
 
| からだのこと | 22:52 | comments(2) | trackbacks(0) | pookmark |
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チョコレートはちょこっとしか食べないけど
ピープルツリーのチョコがちょっと気になる・・
Ayaちゃんがいうから美味しいんでしょうねぇ〜♪

(ゆるゆる更新お待ちしています^^)
| makiko | 2015/05/19 4:52 PM |
>makikoさん、
ピープルツリーのチョコ、おいしいですよ!
さすがに最近はチョコ食べたくもないですが。笑
ビターレモンピールがおすすめですので、もし見かけたらぜひお試しを。
いつもありがとうございます…!
| 文 | 2015/05/22 7:59 PM |









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